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お知らせ

2020/01/21『基礎代謝』とは 基礎代謝を知って太りにくい体にしよう !!
●下がると太りやすくなる基礎代謝●  
同じように食べても太りやすい人と太りにくい人がいます。  
それは
『基礎代謝』に大きく依存します。  
この基礎代謝が大きいと消費カロリーが高いので、太りにくくなります。  
基礎代謝とは、生命を維持するために消費するカロリーのことで、普通の人は1日あたり1200kcal 前後です。  
また、年をとると若い時の1〜2割小さくなります。  
基礎代謝は、その多くを筋肉が消費するため、筋肉質の人は一般的に基礎代謝が高くなります。 そのため多く食べても太りにくいタイプなのです。  

運動によって筋肉を作れば基礎代謝が高まるため、減量に繋がります。
逆に、減量のために過激な食事制限をすると、脂肪よりも筋肉が落ちてしまいます。  
そうなると基礎代謝が小さくなるので、次第に食事を減らしても体重が落ちなくなります。  
その状態から食事量を元に戻せば、当然太るということになります。  
この状態を『リバウンド』と言い、気をつけなくては行けませんね。  

このリバウンドを繰り返すと、リバウンドしやすい体質になり、体には大きな負担となります。 
人間の体は、10代まで成長ホルモンや男性ホルモンの働きが活発で、筋肉を増やそうと働きます。 ところが20歳を過ぎると、役目を終えたこれらのホルモンの分泌がどんどん減っていきます。  20歳を過ぎても運動を続ければ筋肉は減りませんが、普段の生活では重いものを持ったり、歩き回ることが少ないため、筋肉量が減っていく(減らないまでも筋肉の活性が落ちてしまいます)。 その結果、基礎代謝が40歳を境に急激に落ちていってしまいます。  

基礎代謝が落ちると太りやすくなる。
50歳の人の基礎代謝は40歳より約4%少ないです。  
40歳の時に1日2000kcalの食事で太らなくても、50歳だと同じカロリー量でも1年で体脂肪が約3kg増えることになります。  
しかし、無理な減食や、単品ダイエットは、この基礎代謝量を大きく下げてしまいます。  

 
●基礎代謝を上げる方法●
1. 体温を上げる
2. 筋肉をつける
3. 肺活量を増やす(心肺機能を高める)
4. 血行を良くする
5. 適度に体を動かす
6. 塩分を控えたりカリウムを取る
7. マグネシウムを取る
8. カフェインを取る(コーヒー、紅茶、緑茶など)
9. カプサイシンを取る(唐辛子、キムチなど)
10.青魚(EPA、DHA)を取る
11.運動後に高たんぱく質食品を取る(肉、魚、大豆製品、乳製品など)
12.冬場の室温は20〜22度くらいに設定する(室温を高くしすぎると体が熱を作らす基礎代謝が低下する)
13.気温の変化に対応できる体になる(夏場なら冷房の効いた部屋にずっといる、冬場なら暖房の効いた部屋にずっといるということは避け、窓を開け放して掃除をするなど、時には冷暖房を止めて外気温を感じる機会を多く作ること
14.ストレッチなどを日課にして体を柔軟にする(筋肉が柔らかくなると血流が良くなり代謝が向上する)
15.柑橘系の香りを嗅ぐ(特にグレープフルーツのエッセンシャルオイルなどがお薦め)→自律神経の働きを良くすることにより代謝が向上
16.ローズマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲む


●普段の生活にも取り入れて ●
有酸素運動などで直接脂肪を燃やさなくても、普段の姿勢や歩き方を少し変えるだけで地道にコツコツ筋力をアップさせることが出来ますし、辛い運動をしなくてもストレッチ(筋肉を活性化させてやること)やアイソメトリックス(筋肉緊張ダイエットや7秒体操といわれるもの)を続ければ今まで眠っていた筋肉を呼び覚まし、今までよりも安静時の基礎代謝量をアップさせることに充分可能になるはずです。
筋肉を鍛える、筋肉を呼び覚ましておく、という方法が一番ベストな方法でこれをするだけで体温が上がり、血流も良くなります。
心肺機能を高めるにはウォーキングなどの有酸素運動は効果的ですし、1日何回か意識して深呼吸をするだけでも効果があります。
また普段の姿勢が猫背で下腹部を付きだしていると肺活量も少なくなり腹筋も使わずドンドンお腹に脂肪を蓄えやすくなると思うのですが、正しい姿勢で下腹部を引いた姿勢でいるだけでも、肺活量を増やし、自然に腹筋を鍛える事にもつながりますし、歌を歌うときに腹式呼吸をしたり、両腕を上に上げながら深呼吸することも効果的です。
口を塞いでほっぺを膨らませながら息を思い切り吐くという動作も心肺機能を高められます。


●代謝アップにはこんな食材がピッタリ!
たまごに含まれるタンパク質のアミノ酸組成が理想的なバランスで含まれていて、 その数値が食品中最高というタンパク質の王様👑 B2も豊富。
きのこ 全般にB群が豊富だが、特にまいたけ・えのきだけに多い。
ほとんどノンカロリーなので、ダイエットに最適
!!

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